近年、炭水化物が悪いというイメージが強いですね。体は炭水化物からエネルギーを簡単に作りだします。そして炭水化物はプロティンや脂質といった、他の主要栄養素に比べて満腹感を得にくいです。他にも、栄養が少なくて満腹になりにくい高加工食品に含まれていることが多いです。その理由で近年、イメージが悪くなっています。でも実は、炭水化物はとても大事です。
体はとても簡単にすばやく炭水化物からエネルギーを作ります。筋トレなど激しい運動で必要な瞬発力は炭水化物から得ます。マラソンなどの持久力スポーツの場合、体はエネルギーを脂質と体脂肪から作ります。脂質や脂肪からエネルギーを作るのには、時間がたくさんかかります。そのため、筋トレをしていて減量している場合、「炭水化物サイクリング」を強く推奨します。
目次
炭水化物サイクリングとは？
炭水化物サイクリングのやり方
炭水化物を食べるタイミング
炭水化物サイクリングとは？
この方法を使うことで、トレーニングと回復に必要なエネルギーを摂りながら、摂取カロリーを抑えて脂肪減量に成功することができます。減量期でのメリットは当たり前ですが、炭水化物サイクリングは体重維持期と筋肉増量期でも使えます。トレーニングの日は当然、トレーニングしない日よりお腹が空きます。理由はトレーニング後に体が回復するために、いつもよりエネルギーが必要だからです。維持期と増量期でも炭水化物サイクリングを使うことで、体がエネルギーを得ようとするリズムに合わせることができます。
炭水化物サイクリングのやり方
炭水化物サイクリングのやり方はとても簡単です。トレーニングしない日は食べる炭水化物の量を約1/3減らします。トレーニングする日は食べる炭水化物の量を約1/3増やします。主要栄養素計算で食事管理している場合、簡単に計算して調整できますが、私のおすすめの手での食事管理をしている場合、トレーニングしない日は食べる炭水化物の量を2個分減らして、トレーニングする日は食べる炭水化物の量を2個分増やします。
炭水化物を食べるタイミング
トレーニングの日は炭水化物を食べるタイミングも大事です。トレーニング直前と直後の食事で、その一日食べる炭水化物の合計の量の半分を食べます。例えば減量期をしていて毎日炭水化物を4個分食べている場合、炭水化物サイクリングをするにはトレーニングしない日、炭水化物を2個分食べて、トレーニングする日は炭水化物を6個分食べます。
私はトレーニングを午前4時半に行うため、トレーニング前はちゃんとした食事を食べることができないので、炭水化物を含むプリワークアウトシェイクを作ります。そうすると、炭水化物を1個分に食べたことになります。そしてトレーニングが終わった後、朝ごはんを食べて炭水化物を2個分食べます。そうすると、トレーニング前後の食事は炭水化物を合計3個分、つまり一日の炭水化物の量を半分食べます。
これによって、減量期で全体的にカロリーが不足している状態でも、トレーニングでは最大限の力を発揮でき、回復に必要なエネルギーを保つ事ができます。
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