可変式ケトルベルを買って数か月かかりました。このビデオでは、ボディビルダーとしてのルーチンに追加すべきケトルベルを使った種目をいくつか紹介します 。これらはパワーリフターなどのための種目ではありません。体作りの役立つケトルベル専用種目です。代替案ではありません。ケトルベルでやった方法いい種目です。
ケトルベル・ウッドチョップ
これは体幹、特に腹斜筋を鍛える種目です 。この種目の素晴らしい点は、体幹トレーニングでありながら、微調整して自分にピッタリな重さを選ぶことができることです。
ケトルベルを手に取ります。
激しいスイングをするので、周囲に十分なスペースがあることを確認してください。
スイングしながら、体幹の筋肉に力を入れます。
片側が終わったら、反対側も行います。
ケトルベル・ウィンドミル
これは肩の可動性という、多くのボディビルダーの弱点肩を改善しながら、肩を鍛えるのにとても効果的な種目です。
まず、重みを変更する必要があります。とても軽くしてください。
ケトルベルを手の前に持ちます。
体をひねって横かがみになり、反対側にできるだけ低く下がり、元に戻ります。
これは肩だけでなく、腹斜筋にも効果的です。
片側が終わったら、反対側も行います。
ケトルベルを同じ位置に保持しなければならないのは、体幹の筋力が必要になります。
肩の筋肉もしっかりと伸ばします。
ケトルベル・フロント・ホールド・ブルガリアン・スクワット
長い名前ですね。それが何を意味するのか見てみましょう。
フロント・スクワットとゴブレット・スクワットを混ぜたような感じで、ケトルベルを前に持ちます 。
ケトルベルを両手で持ち、片足を後ろのベンチに置きます。
大腿四頭筋に負荷をかけるのに十分な隙間があることを確認してからしゃがみ、再び立ち上がります。
片側が終わったら、反対側も行います。
「それって、普通のブルガリアン・スクワットじゃん！」と、今思ったでしょう？
ちょっと違います。同じ動きですが、普通のブルガリアン・スクワットでは、重みを横で持ちます。ケトルベルをこうやって前で持つことで、フロント・スクワットと同じように、大腿四頭筋にさらに負荷がかかり、使用する重量も少なくなり、より軽い重量でも効果的な筋トレができます。この種目をルーチンに加えることを強くお勧めします。これはブルガリアン・スクワットの私の一番お気に入りのバリエーションです。
ケトルベル・スイング
私個人としては、6年以上ボディビルを続けているので、この18.5キロの重みが少し軽すぎます。効果を得るには20レップ以上が必要です。筋肉を増強する場合にはこのれっぷ数を時々行うのは問題ありません。様々なレップ数を変えたりすることが効果的ですが、そんな高いレップ数を頻繁にやりすぎると、筋肉の増強ではなく体力向上の効果になってしまいます。
したがって、私個人にとって、これはあまり現実的ではありませんが、例えば女性の場合や、経験が浅い男性、例えば始めたばかりの人や、まだ半年くらいの経験のある人、
この数年、今紹介する種目を低いレップ数で行うことが筋肉増強に役立ちます。
ケトルベルを手に取、十分なスペースがあることを確認してください。
両手でしっかりと持ち、ヒンジのポーズになります。
お尻の臀筋、ハムストリングスを使って持ち上げ、元に戻します。
脚の筋肉だけを使って水平まで持ち上げます。
大臀筋、ハムストリングス、さらには大腿四頭筋も少し鍛える素晴らしい種目です。
ケトルベル・ショルダー・スイング
ケトルベルは肩種目、そしてスイング種目が効果的で、これは、ケトルベルの代表的な種目になります。
すべての肩種目と同様、特にケトルベルの場合は、とても軽い重みを使いましょう。これは重すぎるので、一枚のプレートだけを残しましょう。これはサイド・レイズのバリエーションです。
片手でケトルベルをつかみ、横に振り上げます。
片側が終わったら、反対側も行います。
ケトルベル・プランク
自重トレですが、私が今まで行ったプランクの中で最も効果的なバリエーションです。
ぜひ紹介たいと思います。
ケトルベルの上でプランクをするだけです。
こうやってやると、他のプランクより、はるかに体幹にもっと力を入れる必要があります。
そして、通常のプランクのように、これをキープします。私の場合は30秒くらいが十分です。プランクとしては非常に短いですが、それほど効果的です。
以上、ボディービルダーとして、ルーチンに追加すべきケトル種目でした。
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