懸垂は最も効果的な背中の筋トレ種目です。残念ながら、懸垂はかなりハードルが高い種目です。懸垂はスキルであり、レベルが高いです。自転車と同じく、初めはできないことが当然です。コツコツ練習して、最終的にできるようになります。そこで、今日は3つのステップで、懸垂をゼロから、10回以上できる方法を共有します。
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ステップ１
ステップ１はバンドアシストの懸垂です。やり方として、ゴムバンドを 懸垂バーに巻き付け、膝をバンドに入れ、懸垂を行います。通常の懸垂では、 体重に耐えられなければなりませんが、これは初心者にとって不可能です。バンドアシスト懸垂は、体重の一部を相殺するので、バーまで簡単に引き上げることができます。
この動画では、私は最も薄い赤いバンドを使用しています。バンドが厚いほど、伸ばすのに必要な力が大きくなります。それに対して、バンドが元の形に戻るためにより大きい力を出します。これにより、体重がさらに相殺され、懸垂が更に簡単になります。したがって、最初は太いバンドから始めますが、少しずつ強くなり、できる懸垂の回数が増えるにつれて、 段々細いバンドに進み、筋肉にもっと多くの負荷をかけることができます。
ステップ２
バンドアシスト懸垂の次のステップは、ネガティブ懸垂です。懸垂バーを握りながら、ベンチなどに立った上、飛んで懸垂の一番上の位置まで体を引き上げます。次に、ゆっくり体を下げます。かなり辛いので、すぐに体を下げ たくなりますが、ネガティブ懸垂の効果を出すために、体を下ろすのは 3 ～ 5 秒にする必要があります。
ネガティブ・トレーニングは、プロのパワーリフターがよく使う手法です。今の重量が重すぎ、この種目の同心の動きができない状態です。懸垂の動きから言うと、体を引き上げる動きです。しかし、その重量は体を引き上げる時に重すぎても、体を下げる時に耐えられます。これを活用することで、その種目でより強くなれます。ネガティブ・トレーニングは筋肉にかなりの負担がかかるので、週に1回だけ行うようにし、回復もきちんとやりましょう。
ステップ３
しばらくすると、ステップ１と２を経て、懸垂で少し力が高まります。2～3回しかできなくても十分です。次のステップは本物の懸垂を行いますが、限界を避けます。筋力の向上と中枢神経系の変化で、懸垂の力を高めます。筋トレで強くなるメカニズムは 2 つあります。一つ目は、筋肉が物理的に強くなることです。二つ目は、中枢神経系の変化です。
各種目はスキルです。そのスキルを繰り返すことで、脳は神経経路を形成し、そのスキルが育ちます。結果、筋肉が強くならなくても、その種目を繰り返すことで、より強くなります。また、筋力増強は筋トレ種目を限界まで行わない方が効果的です。体力を増強するために、常にレップの余裕を保つべきです。
やり方ですが、例えば懸垂は3回できる場合、1 日に数回、懸垂を1 回だけ行います。それでおしまい。これ以上のレップ数やセット数を行いません。懸垂を一回やって終了です。
高い頻度でレップ数の余裕で懸垂を1回だけ行うことで、ますます懸垂が強くなり、より多くの数ができるようになります。この筋力の向上と中枢神経系の変化のレップ数は、限界の約 3 分の 1 レップ数まで行います。したがって、6 回の限界まで懸垂ができるようになったら、このルーチンでは2 回まで行います。9 回の限界まで懸垂ができるようになったら、レップ数は3になります。そして、このように進めていくと、最終的には10回以上の懸垂ができるようになります。
おまけのヒント: 10 回以上の懸垂ができるようになり、もっと強くなりたい場合は、ディップベルトがおすすめです。ディップベルトはプレートまたはダンベルと一緒に使うことで、体重より大きい負荷をかけて懸垂を行うことができます。
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