先週、私はパワーブロックがダンベルよりホームジムに向いている理由を説明するブログを配信しました。それで、今日は、パワーブロックを使用して非常に効果的な全身のボディビルワークアウトを紹介します。
やり方
このトレーニングは全身で、対立筋肉スーパーセットを行います。対立筋肉スーパーセットは、筋肉成長と筋力強化の両方に最適です。各種目は3セット、8〜12レップで行いますが、限界の1〜2レップ前に止めます。通常、このワークアウトは8〜12レップで行うことをお勧めすが、8〜15レップの範囲の中であれば、間違いなく筋肉が付きます。
スーパーセット１：脚
最初のスーパーセットでは、大腿四頭筋を鍛えるブルガリアン・スクワットを行い、その次にハムストリングを鍛えるダンベル・ルーマニアン・デッドリフトを行います。ブルガリアン・スプリット・スクワットの場合 、エクササイズを行うときに、後ろに足を上げるために、ベンチなどが必要になります。
スーパーセット２：胸と背中
次は、胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスです。そこから、広背筋を鍛えるベントオーバー・ダンベル・ロウを行います。
スーパーセット３：肩と僧帽筋
次のスーパーセットでは、肩を鍛えるダンベルショルダープレスと、僧帽筋、つまり背中上部の筋肉を鍛えるダンベル・シュラッグを行います。これまでの種目は同じウェイトでできると思いますが、肩と僧帽筋の場合、筋力の違いは非常に大きいです。このスーパーセットの場合、セット間で重量をすばやく変更できる パワーブロックは非常に便利です。
スーパーセット４：腕
腕を大きくしようとする男性が多いため、上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットがとても人気のあるスーパーセットでしょう。スーパーセットのことを知らなくても、 これをやってみることが多いでしょう。このスーパーセットでは、ダンベルカールとダンベル・トライセップ・エクステンションを行います。最後のスーパーセット。
スーパーセット５：腹筋とふくらはぎ
厳密に言うと、これは対立筋肉のスーパーセットじゃないです。腹筋の対立筋肉は実際には腰になります。しかし、背中はすでに2回鍛えたし、ふくらはぎも鍛えたいです。この全身ワークアウトはおすすめの週3回している場合、1日目に腹筋とふくらはぎを鍛え、2日目に腹筋と腰を鍛え、3日目に再び腹筋とふくらはぎを鍛えるこことができます。また、週2回の場合は1日目が腹筋とふくらはぎ、2日目が腹筋と腰。
腹筋とふくらはぎを組み合わせる背後にある考え方は、お互いに干渉しないからです。腹筋の種目はパワーブロックを利用するために、ダンベル・ロシアン・ツイストを行います。ダンベル・ロシアン・ツイストは軽いウェイトを使うため、腹筋の種目とふくらはぎの種目で使うウェイトの重さの違いが非常に大きいです。そのため、セット間で重みを変更する必要があります。パワーブロックを使用すると、変更は非常に迅速かつ簡単になります。
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