筋トレは変わった種目がたくさんあり、ケーブルマシンも例外ではありません。今日はフィットネスジムでやると変な目で見られるが、非常に効果的なケーブル種目を紹介します 。
では、始めましょう。
1. ケーブル・スコーピオン
ケーブルマシンを低い設定にします。そして、アンクル・ストラップを取り付けます。そう、アンクル・ストラップが役立つ珍しい種目です。
ケーブルに対して90度の角度に立ます。
ストラップを付けた脚をケーブル側にして、うつ伏せになります。
この種目では胴体を地面に付けたままにします。
脚を持ち上げて反対側に置き、元に戻します。行うときは、サソリのように見えるはずです。
この種目はばかげているように見えますが、太ももの外側、 臀部、最小筋と最大筋の両方を鍛えるのに効果的で、股関節の可動性にも優れています。 片側が終わったら、反対側もやってください。
2. 外部回転のケーブル・フェイスプル
この種目では、ケーブルマシンを高い設定に、ロープ を取り付けます。通常のケーブル・フェイスプルに似ていますが、フィットネスジムで行う場合、ほとんどの人はフェイスプルのやり方を間違っていると思うでしょう。
通常のフェイスプルでは、まっすぐ後ろに引いて、肘を少し下げて、ロープを頭より少しだけ引っ張りますが、今回のバリエーションでは、肩を回転させて使って肘を外側に引きます。可動範囲は少し狭くなりますが、非常に効果的な種目です。
肩の筋肉すべての筋肉を鍛えるだけでなく、肩の安定性や可動性を改善し、全体的な姿勢を改善するのにも効果的です。
3. ケーブル・アイソ・デッドバグ
ケーブルマシンを高い設定にし、 バーを取り付けます。これは、名前も実行も非常に奇抜な種目です。
ケーブルマシンの反対側を向いて仰向けになります。
重りを上げて、ケーブルマシンから少し離れます。
デッドバグを実行しながら、 この位置を保持します。
「アイソ」は「アイソメトリック」の略で、実際に筋肉をを動かさずに収縮させることです。まったくばかげているように見えますが、体幹を鍛えるのに非常に効果的で、肩、体幹、腰の筋肉でバランスも取らないといけません。
4. パロフ・プレス
ケーブルマシンを低い設定にし、ハンドルを取り付けます。
ハンドル1つだけで十分です。
ハンドルを持ち、滑車に対して90度の角度に立ち、
重りを少しだけ持ち上げ、両手を使って胸の前に伸ばして、元に戻します。
この種目は胸と肩を鍛えるだけでなく、体幹を鍛えて安定性と強さを向上させ、
同時に回転力に対する反発力も高めます。この力は他の種目において非常に重要です。
片側が終わったら向きを変え、反対側も同様に行います。
5. 回転を加えたニーリング・ケーブル・クランチ
ケーブルマシンを高い設定にし、ロープを取り付けます。
ケーブルマシンから背を向けて膝をつき、重りを少しだけ上げて足のかかとに座ります。
ロープを頭の横に持って、クランチしながら 片側にひねって、肘を膝につけて、元に戻ります。
交互に行い、次は反対側の肘で膝を触って、元に戻ります。
この種目はやり方を間違えたケーブル・クランチに見えますが、 実際には非常に効果的です。腹筋と腹斜筋を鍛え、通常のクランチよりも腹斜筋負荷がかかり、さらにひねることで、腹筋が慣れていない刺激が加わり、筋肉の長期的な増強に効果的です。
以上、5 つの非常に風変わりだけど効果的なケーブル種目でした。国際認定ボディメイク専門パーソナルトレーナーTokyo Titanから他の自宅トレのヒントは、https://www.tokyotitan.com をご参照ください。