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30歳以上の筋トレ:腰の怪我を避ける5つの方法 | 大田区パーソナルトレーナーTokyo Titan


私が筋トレを始めたのは20代半ばのころでした。今、30代半ばになり、2人の子供がいますが、私のトレーニングは以前とは大きく異なっています。以前のように体がすぐに回復しないし、特により重いウェイトを持ち上げ、より頻繁にトレーニングするようになった今、筋肉の疲労からくる腰の怪我のリスクが高まります。


多くの人が、年齢を重ねると軽いウェイトを使うべきだと言いますが、それには異議を唱えます。私は筋肥大と筋力向上、両方を好みます。そして、筋力を向上させる唯一の方法は重いウェイトを使うことです。


今回は、30代半ばになった今でも週に5〜6日のトレーニングを続けつつ、重いトレーニング日を取り入れる方法を共有します。


スクワットのバリエーション

私のトレーニングにおける最初の大きな変化は、エクササイズの選択です。最も顕著な変化はスクワットです。


以前はハイバースクワットとローバースクワットの組み合わせを行っていましたが、今ではローバースクワットのみを行っています。ハイバースクワットはバーの位置が高いため、大腿四頭筋と臀筋を均等に活性化し、大きな可動域があり、筋肉を増強するのに非常に効果的です。しかし、バーの位置が高いため、腰にトルクがかかります。


一方、ローバースクワットは中心重心が低いため、腰にかかるトルクが少なく、臀筋の負荷が増え、可動域が狭くなります。そして、これらの2つのスクワットのもう1つの違いは、良くも悪くもありません。低い中心重心と短いバーパスにより、ローバースクワットではより多くの重量を持ち上げることができます。重い重量を持ち上げることは筋肉により多くの負荷をかけますが、もちろん、それに伴い体にも負担がかかります。


全体として、ローバースクワットは腰にとっては有利ですが、完全にハイバースクワットをやめると、大腿四頭筋の刺激が減少します。以前は重いトレーニング日にはローバースクワット、軽いトレーニング日にはハイバースクワットを行っていましたが、今ではそれさえも腰には負担がかかりすぎます。その代わりに、重いトレーニング日にはローバースクワットとフロントスクワットの両方を行います。


バーベルスクワットのバリエーションの中で、フロントスクワットは大腿四頭筋への刺激が最も大きく、腰にかかるトルクも最小限で、かつ大きな可動域があります。これにより、フロントスクワットはローバースクワットの欠点を補う優れたエクササイズです。


デッドリフトのバリエーション

次に、デッドリフトのバリエーションについての大きな変化です。


最近では、従来型デッドリフトとスモウデッドリフトのうち、スモウデッドリフトのみを行います。スモウデッドリフトも腰にかかるトルクが少なく、特に臀筋、特に腰の側面にある小臀筋をより多く刺激します。


しかし、ローバースクワットと同様に、スモウデッドリフトのみを行うことにも欠点があり、1つ目は可動域が短いことです。足を広げるため、バーパスが短くなり、筋肉成長の効果が低くなります。2つ目の欠点は、臀部に負荷をかけることでハムストリングスへの刺激が減少することです。


これを補うために、同じ下半身の重いトレーニング日には、ダンベルルーマニアンデッドリフトを行い、軽いトレーニング日にはバーベルルーマニアンデッドリフトを行います。ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスの発達に非常に効果的なエクササイズで、週に1回のトレーニングで2つの異なるバリエーションを行うことで、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。


ちなみに、スモウデッドリフトでは、私は交互グリップを使用しています。交互グリップを使用すると、逆手グリップよりも多くの重量を持ち上げることができ、リストラップを使わずに筋肉により多くの負荷をかけることができます。しかし、注意すべきは、交互グリップを使用する場合でも、各セットでグリップを切り替えることで筋肉の不均衡を防ぐことができます。


また、デッドリフトで背中を保護するために、私は各レップの間にスタンスをリセットします。デッドリフトを行う際、多くの人は時間を節約するためにバーベルを地面に置いたまま次のレップに移りますが、これは大きな間違いです。デッドリフトで怪我をする最も一般的な原因の1つは、不適切なフォームでバーベルを持ち上げることです。各レップの間にバーベルをリセットすることで、フォームの問題を大幅に軽減できます。そして、追加の時間は5秒程度しかかかりません。


最後に、私はスクワット、デッドリフト、およびハンググリップバーベルカーフレイズなど、行う前にバーベルを地面から持ち上げる始める前に地面からバーを持ち上げる種目で、ベルトを使用しています。ただし、ベルトを着用しているときでも、実際に怪我のリスクを軽減するわけではありません。ベルトを身に着けることで得られる唯一の安全上の利点は、ベルトに頼ることに慣れているため、ベルトを使用しないときにフォームが乱れる可能性が高いことです。


限界までのトレーニング

私のトレーニングにおける次の大きな変化は、限界までのトレーニングです。筋肥大のために最も効果的なアプローチは、週ごとに限界までのレップ数を調整することです。


残念ながら、重いバーベルエクササイズを行う場合、若い人向けの方法です。最近では、私はすべてのセットで2回の余裕があります。筋肥大の観点からすると、それほど効果的ではないかもしれませんが、筋力向上には非常に効果的で筋力が向上すると、より多くの重量を持ち上げ、筋肉により多くの負荷をかけることができます。そして筋肉を戦略的に疲労させる以外にも、筋肥大のための方法がたくさんあります。


デロードの頻度

疲労について言えば、30代半ばになった今の私のトレーニングにおける次の大きな変化は、デロードの頻度です。


多くの人が「デロード」と聞くと、トレーニングを一時的に休むことを意味すると誤解しています。しかし、デロードとは、通常のセット数の50〜75%、通常のレップ数の50〜75%、通常の重量の50〜75%を使用することです。


例えば、通常100キロのスクワットを10回4セットする場合、デロードでは50〜75キロの重量を使用し、5〜7回を2〜3セット行います。


自重トレーニングの場合、当然ながら重量を減らすことはできませんが、セット数とレップ数を減らすだけで十分です。


通常、デロードは1週間行います。デロードは体の疲労を軽減し、筋肉の回復と将来の筋肉の成長を促進します。


以前は、私は気分に応じて約8〜10週間ごとにデロードしていましたが、30代半ばになった今、トレーニングサイクルに5週間ごとにデロードをプログラムに組み込んでいます。年齢、より重いウェイトの使用、高い頻度でのトレーニングの組み合わせにより、特に減量期に疲労が蓄積しやすくなることを認識しました。デロードをトレーニングルーチンに組み込むことで、体を適切に回復させ、過剰なトレーニングに陥ることを防ぎます。過剰なトレーニングをしてしまうと、少なくとも数週間は進歩が遅れるため、デロードを定期的に行うことで、疲労の蓄積を防げます。


デロードをルーチンに組み込む場合、多くの人は通常、4週間に1回デロードを行います。適切な回復が必要な場合は、ぜひこの頻度でデロードを行ってください。ただし、4週間に1回デロードを行うと、トレーニングの実際の割合が75%になります。オーバートレーニングのリスクがない場合、5週間に1回デロードを行い、この割合を80%に増やすことで、より短期間でより良い結果が得られます。


腰のエクササイズ

最後に、私のトレーニングにおけるもう1つの大きな変化は、腰のエクササイズです。下半身を鍛える日には必ず、自重の腰エクササイズをスーパーセットで行います。腹筋または腹斜筋エクササイズと一緒に行います。


これにはいくつかの利点がありますが、最も明らかなのは腰の筋肉を強化することです。次に、腰への負担が非常に少なく、血液循環と回復が促進されることです。最後に、スーパーセットで腰エクササイズを行うことで、腰が最初に疲労し、腹筋や腹斜筋エクササイズを行う際に誤って背中に負担をかけることがないようにできます。これにより、より効果的なトレーニングが可能になります。


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