左側は 20 代半ばの私で、右側は 30 代前半の今の私です。これは私の体を作ってきた筋トレプログラムです。私は認定ボディービル専門フィットネストレーナー兼栄養士である Tokyo Titan です。今日は、私の体を作ってきた筋トレメニューを公開します。
はじめに
注意です。このプログラムは初心者向けではありません。これは上級者向けの筋トレプログラムです。
このプログラムは、ホームジム種目のみで作りました。この 3 年間、私は後ろに見えるこの小さなホームジムのみで筋トレしてきたからです。しかし、フィットネスジムでも同じプログラムを実行できます。そして、ビッグ３以外、全ての種目を差し替えることができます。したがって、ジム専用の種目に置き換えることができます。
このプログラムには、DUPという、日常起伏性ピリオダイゼーションを採用します。つまり、筋力向上の日と筋肥大の日があります。このやり方により筋肥大の効果が大きくなることが証明されています。更に、対立筋スーパーセットも採用しています。まあ、ほとんど対立筋肉です。スーパーセットがより効果的とかそいうわけではなく、目的は時間節約です。
もともと、この筋トレプログラムはストレートセットでやっていました。ストレート セットは、筋力と筋肥大、両方に最も効果的なトレーニング方法です。しかし、ボリュームが多く、ストレートセットで行うと、約 3 時間半がかかります。効果を維持つつ時間を節約するために、対立筋スーパーセットを採用しています。
時間制限がなく、長くトレーニングしてもいい方は、 このプログラムをストレートセットで行うとをお勧めします。ストレートセットの場合、いくつかの変更をした方がいいですが、プログラムをこのままストレートセットで行うこともできます。しかし、全ての種目を対立筋スーパーセットで行うことで、トレーニング時間を3 時間半から1 時間半に短縮できます。
一つ注意ですが、対立筋スーパーセットはスクワット、デッドリフトに使いません。非常に危ないです。お互いに干渉しない対立筋スーパーセットでも、 影響を与えてしまいます。スクワットとデッドリフトは 、ストーレトセットのみで行ってください。スーパーセットは怪我するリスクが高いです。
今日紹介するプログラムの筋トレメニューはそのままですが、混乱させないように、記事で説明しにくいところは 割愛します。たとえば、週によってはセット数やRIRを調整したり、 ある種目を限界まで行ったり、そして、このプログラムを組み込んだExcelはデロードを設定し、自動的に重量やレップ数を計算してくれます。ほら、記事だと難しいでしょう。割愛なしのプログラムは私のHPから取ってください。無料じゃまいですが、元々安く、そして年末の2022 年 12 月 31 日まではセールで、非常に安くなっています。筋トレをレベルアップしたい人はぜひ、使ってください。
では、私の体を作作ってきたのホーム ジム筋トレプログラムはこちらです。
下半身ウォーミングアップ
最初は下半身の日に行うウォーミングアップです。まずはバードドッグ。これは両側で10〜15レップを行います。私が何年にもわたって指導した多くのクライアントは、この種目と次のウォームアップ種目を全力疾走しようとする人が多いです。しかし、ウォームアップの目的は、 怪我をふせくだけでなく、最大も発揮することです。走っちゃうと、その効果がなくなります。したがって、これらすべての動きをゆっくり行いましょう。
次はデッドバグ。これも両側で 10 ～ 15 レップです。この種目では、 反対側の手足を同時に動かします。たとえば、 左腕を動かしながら、右脚を動かします。この種目を初めて行うとき、多くの人は体の同じ側、例えば、左腕と左脚を動かしてしまいます。しかし、反対側で行う必要があります。
次はグルートブリッジです。この種目は、15 ～ 20 レップを行います。この種目は臀筋を活性化し、 スクワットや臀筋がメインとなっている種目に役立ちます。繰り返しますが、ゆっくり行いましょう。
次のはニーリング プレート レイズです。この種目は10 ～ 15 レップを行います。やり方として、ひざまずいて、かかとの上に座り、プレートを持って行います。 膝の上で直立するようにかかとから体を持ち上げて、 元に戻します。最後の下半身ウォーミングアップはプレートスクワットです。10〜15レップを行います。また、代わりにゴブレットスクワットを行うこともできます。どちらでもいいです。
一日目：下半身筋力向上
最初はスクワットです。4～6レップを3セット行います。バーの重量を増やすために、ローバースクワットを実行したい人もいると思いま。もしローバースクワットを行うなら、この日のみにやってください。しかし、ボディービル効果が大きいハイバースクワットの方がお勧めです。
次はデッドリフト、4 ～ 6 レップを 3 セット行います。 デッドリフトは、標準スタンスや相撲スタンスによって、鍛える筋肉が少し変わりますが、どちらで行っても大丈夫です。私はオーバーハンド グリップを使用しています。オーバーハンド グリップがおすすめです。前腕の筋肉を鍛えるのに効果的です。そして、下ろすとき、私はゆっくりしていますね。これもボディービル効果が大きいです。
次は、フロント スクワットとダンベル RDL のスーパーセットです。それぞれ6〜8レップを3セット行います。こう思いませんでした？「同じ日にバックスクワットとフロントスクワット？」ほら、言ったでしょう？ボリュームが多いです。上級者向けのプログラムです。フロントスクワットは、大腿四頭筋の 筋力向上と筋肥大に効果的です。
フロントスクワットが終わったら、慎重にバーベルを戻し、ダンベルを取り、ダンベルルーマニアンデッドリフトを行います。このスーパーセットは、フロント スクワットでは大腿四頭筋、 ルーマニアン デッドリフトではハムストリングスを鍛えます。これらは対立筋であり、 連続で鍛えてもあまり影響しません。結果 、１番目の種目が終わったばかりでも 、2 番目の種目で最大を発揮できます。
次は、 バーベル ヒップ スラストとハング グリップ スタンディング バーベル カーフ レイズのスーパー セットです。ぞれぞれ8 ～ 10 回レップを 4 セット行います。
ハング グリップ スタンディング バーベル カーフ レイズ は、おそらく初めてだと思います。
この種目を選択した理由は 、バーベル ヒップ スラストが終わって、バーベルを下ろしてそのままふくらはぎの種目ができます。ふくらはぎの種目で は、最上部で 1 秒間、最下部で 1 秒間停止してください。上部で一時停止すると効果が高まり、下部で一時停止するとふくらはぎの筋肉のみを使います。
初日のラストは、スーパーマンとリバース クランチのスーパーセットです。それぞれ6 ～ 10 回レップを 4 セット行います 。自重トレは速度を下げることで、より多くの負荷をかけることができます。スーパーマンズ は、腰を鍛えるのに効果的です。実際に腰を鍛える人が少ないですが、腰に時間鍛えることで、怪我を防ぐことができます。
スーパーマンが終わったら、青向きになって、リバース クランチを行います。リバース クランチは、私のお気に入りの腹筋種目です。多くの人は腹筋種目で誤って腰に力を入れてしまいますが、怪我の危険性があるだけでなく 、効果も落ちます。しかし、リバース クランチは誤って腰に力を入れることがほとんどありません。
上半身のウォーミングアップ
最初はあーむアーム スイング 、各方向に15 ～ 20レップ。アームスイングは血流を良くするには効果的です。そして、肩の可動性改善にもいいです。ボディビルダーにとって、肩の可動性はが悪くなりやすいですので、地味でありながら、アームスイングはとても役立ちます。
次はバンドプルアパート。10 ～ 15 レップを行います。この種目は胸金を活性化し、ベンチプレスに効果的です。
次はアイソプッシュアップ、3～5レップを行います。腕立て伏せの各段階で一時停止します。これがアイソプッシュアップです。アイソプッシュアップは、上半身 の筋肉を活性化するのに効果的です。特にベンチプレスの場合、これはいいウオーミングアップです。
最後のウォーミングアップ種目はキューバンプレス、 10〜15レップ行います。ウォーミングアップなので、軽くする必要があります。重量はいつもの3 分の 1 にします。参考までに、私は４キロを使います。繰り返しになりますが、ウォームアップは徐々にボディビルに違い種目に切り替わります。
2日目：上半身筋力向上
最初は、ベンチプレスとダンベルロウのスーパーセットです。それぞれ4 ～ 6 レップを 3 セット行います。スクワットとデッドリフトと違って、ベンチプレスは負担が少なく、スーパーセットで行うこともできます。スーパセットで簡単に切り替えることができるように、この種目はダンベルを使っていますが、ストレートセットで行う場合、 ここでは4 ～ 6 レップのバーベルロウがおすすめです。特にダンベルロウの場合、走ることが多いですが、 効果を上げるために、ゆっくりやりましょう。
次は、バーベル ロウとインクライン ダンベル ベンチ プレスのスーパーセットです。それぞれ6 ～ 8 レップを 3 セット行います。私のような狭いホームジムの場合、種目の間に器具をどかす必要があるかもしれません。ここでフラット ダンベル ベンチ プレスではなく、インクライン ダンベル ベンチ プレスを実行する理由は、既にフラット ベンチ プレスをしたし他ので、インクラインから新たな刺激を与えられます。
また、インクライン プレスは、胸の上部にある大胸筋を鍛えます。大胸筋を鍛えることで、より綺麗な胸を作ることができます。スーパーセットで行う場合、ベルトをつけたままにして時間を節約できますが、普段、インクライン ベンチ プレスはベルトを使いません。
次は、加重プルアップとオーバーヘッド プレスのスーパーセットです。それぞれ6 ～ 8 レップを 3 セット行います。オーバーヘッド プレスは、バーベルが一番下の位置にあるとき、1 秒間一時停止してください。多くの人が止まらずにバーを跳ね上げますが、効果が薄くなります。
オーバーヘッド プレスが終わったら、リフティング ベルトを外して、おもりが取り付けられたディップ ベルトを装着します。加重 プルアップは、背中の筋力だけでなく上半身全体の筋力向上に効果的です。
次はダンベル サイド レイズとバック バーベルシュラッグのスーパーセットで、それぞれ 8 ～ 10 回レップを 3 セット行います。サイドレイズも重量を増やすために走る人が多いですが、ゆっくり行いましょう。重量を軽くする必要があれば、軽くしてください。肩はあまり強くないので 、軽いウエイトでも大丈夫です。
シュラッグ、特にバックバーベルシュラッグは僧帽筋を大きくするのに効果的です。効果を最大にするには、 動きの一番上で約 1 秒間一時停止してください。これにより、多くの負荷をかけます。
最後はダンベルスカルクラッシュとコンセントレーション カールのスーパーセット。それぞれ8 ～ 10 レップを4 セット行いますスカル クラッシャーでは、肘が手と平行になるようにします。肘は外側に向かおうとし、 肩でカバーしようとしますが、平行に保ってください。コンセントレーション カールでは 、肘のすぐ下の部分脚の中央に乗るように腕を置きます。ダンベルをしっかりと握り、 反対側の胸の前まで持ち上げます。
コンセントレーション カールは代表的なボディビル種目ですが、筋肥大の日ではなく筋力向上の日に行う理由は 片腕ずつ行うことで、その腕に集中でき、より多くの重量をかけることができるからです。
三日目：休み
四日目: 下半身筋肥大
最初はスクワットです。8 ～ 12 レップを 3 セット行います。同じ週にスクワット 2 回行いますね。ほら、言ったでしょう？上級プログラムです。スクワットを 1 回目は筋力の範囲で、2 回目は筋肥大の範囲で合計2 回 行うことで、 さらに成長を促進させることができます。
筋力向上の日には、ハイバー スクワットをお勧めしますが、ローバー スクワットでも問題ありません。しかし、筋肥大の日には、必ずハイバースクワットを行いましょう。ハイバースクワットは、ボディービル効果が大きいです。
次は、デフィシットデッドリフト、 8 ～ 12 レップを 3 セット行います。デフィシットデッドリフト はとても効果的なハムストリングス種目です。プレートの上に立って行うことで、、ハムストリングスの可動域が広がります。すべてのデッドリフトのバリエーションに当てはまりますが、特にデフィシットデッドリフトは完璧なフォームが必要です。そうしないと、腰を怪我する可能性が高いです。
次は、 ブルガリアン スプリット スクワットとルーマニア デッドリフトのスーパーセットです。それぞれ12 ～ 15 セットを 3 セット行います。ブルガリアン スプリット スクワットは片足ずつを鍛える、とても効果的な種目です。この動きはあまりしないため、 筋肉が受け慣れていない刺激を与えます。
ポイント：バランスをとるのに苦労している場合は 、部屋の中にある動かないものに目を向けてください。バランスを保ちやすくなります。
今回のルーマニア デッドリフトは、実は ダンベルではなく、バーベルがお勧めです。この日は時間を節約するためにダンベルのままで行いましたが、既にダンベル RDLを行ったことと、バーベルRDLの方が軽量トレーニングに効果的なため、バーベルがおすすめです。
次はランドマインプルスルーとダンベルカーフレイズのスーパーセット。それぞれ15 ～ 20 レップを 4 セット行います 。厳密にいうと、プルスルーではありませんが 、ケーブルプルスルーと同じ筋肉を鍛え、ランドマインを使うため、ランドマインプルスルーと呼んでいます。とても効果的なフリーウエイトの臀筋種目です。
効果を最大化するためには、臀筋を引き締めることと、臀筋がどのように感じられるかに重点を置きましょう。ダンベル カーフ レイズでは、プレートの上の足の前半分を載せて、かかとを地面から離します。 これにより、ふくらはぎにより多くの負荷がかかり、かかとの筋肉を 誤って動かさないようにします。また、可動域がわずかに広がるという利点もあり 、長期的にはより多くの筋肉がつきます。繰り返しになりますが、より効果を高めるた に、動きの上部と下部で 約 1 秒間一時停止してください。
最後は プルアップ スーパーマンとアーム レイズ付きサイド プランクのスーパーセット。それぞれ15 ～ 20レップを 4 セット行います。今回のスーパーマンでは、 足を地面につけたままで行いましょう。そうしないと、15 ～ 20 レップが少し厳しいかもしれません。この種目は、腰の筋力向上だけでなく背中全体に血液が流れるため、回復にも最適です。
スーパーマンが終わったら、 すぐに横向きになり、サイドプランクを行います。サイド プランクでアーム レイズを行うことで 、斜筋が更に胴体を安定させるひつ方があり、効果が上がります。 これを腹筋種目に間違える人が多いですが、実際には腹斜筋の種目です。腹斜筋は体の側面にある筋肉です。腹斜筋は胴体を安定させるという重要な役割を持ち、鍛えることで怪我のリスクを軽減するだけでなく、デッドリフトやスクワットなどの種目がさらに安定し、より強くなる可能性があります。バランスの良い筋肉成長には、腹筋と斜筋を週に 1 回ず鍛えましょう。
五日目：上半身筋肥大
最初はベンチプレスとチンアップのスーパーセットです。
それぞれ8 ～ 12 レップを 3 セット行います 。 ベンチプレスはバランスの良い筋肉成長のため、グリップは標準グリップがおすすめです。チンアップは非常に効果的な上半身の種目であり、さらに自重 トレであるため、スーパーセットでの切り替えが早くなります。
次はダンベル フライと T バー ロウのスーパーセットです。ぞれぞれ12 ～ 15 レップを 3 セット行います。ダンベル フライは、私のお気に入りの胸種目です。フライ筋肉を感じやすく、 ボディービル種目としてとても効果的です。フライが終わったら、すぐ にダンベルを置き、ベンチをどかし、 T バーロウを行います。T バー ロウは、私のお気に入りの背中種目です。ランドマインが必要ですが、ぜひ買ってください。おすすめです。
次は、アーノルド プレスとラット プルダウンのスーパーセット。それぞれ12 ～ 15 レップを 3 セット行います。アーノルド シュワルツェネッガーにおかげで有名になったアーノルド プレスは、 肩のすべての筋肉をさまざまな角度から鍛え、最も効果的なボディービルの肩種目です。ショルダープレスのバリエーションは立ったまま行うこともできますが、座って行うと、より多くの重量を持ち上げることができ、筋肉の成長が早くなります。
ラット プルダウンには、ケーブル プーリーが必要です。私が使用しているものを強くお勧めします。この製品を詳しく説明したこの動画をご覧ください。狭いホームジムにピッタリなケーブルマシンです。強くお勧めします。 動画をご覧ください。
次はバンドサイドレイズとダンベルシュラッグのスーパーセット。それぞれ15 ～ 20レップを 3 セット行います。バンドでカッコやく効果的なトレーニングを行いたいなら、バンドサイドレイズが不可欠です。この種目はすごい。気持ちいし、かっこいい。この種目をやっていななら、ぜひやってみてください。
バンドを足の間に通すことは、実はエジプシャンサイドレイズになります。このやり方は体を斜めにし、肩により多くの負荷をかけます。人によっては、赤いバンドは15 ～ 20 レップに太すぎかもしれません。必要に応じて、より細いバンドを使ってください。
バンドのサイドレイズが終わったら、バンドを下ろし、 ダンベルを取り、ダンベルシュラッグを行います。このエクササイズは、ボディビルダーの定番です。僧帽筋を鍛え、背中に筋肉をつけて大きくするのに効果的です。
最後はケーブル プッシュダウンとダンベル カールのスーパーセット。それぞれ15 ～ 20 レップを 4 セット行います。ほとんどの人には、実際にバーではなく、ロープを使うことをお勧めします。ロープを使用すると、可動域が広がり、 ほとんどの場合は筋肉の成長が早くなります。
ケーブル トライセップ プッシュダウンが終わったら、 ダンベルを手に取り、ダンベル カールを始めます。 15 ～ 20レップなので、通常の上腕二頭筋種目より、かなり軽くする必要があるかもしれません。ダンベルをしっかりと握って、胴体で振り上げないようにします。このような高レップでは、上腕二頭筋でキツく感じますが、これは通常行わないレップ範囲であるため、筋肉の成長が早くなります。
六日目と七日目は休んで、次の週にまた最初から始まります。
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