公開！プロの体を鍛えたホームジムボディビル上半身下半身筋トレプリット！大田区パーソナルトレーナーTokyo Titan
左側は 20 代半ばの私で、右側は 30 代前半の今の私です。これは私の体を作ってきた筋トレプログラムです。私は認定ボディービル専門フィットネストレーナー兼栄養士である Tokyo Titan です。今日は、私の体を作ってきた筋トレメニューを公開します。
はじめに
注意です。このプログラムは初心者向けではありません。これは上級者向けの筋トレプログラムです。
このプログラムは、ホームジム種目のみで作りました。この 3 年間、私は後ろに見えるこの小さなホームジムのみで筋トレしてきたからです。しかし、フィットネスジムでも同じプログラムを実行できます。そして、ビッグ３以外、全ての種目を差し替えることができます。したがって、ジム専用の種目に置き換えることができます。
このプログラムには、DUPという、日常起伏性ピリオダイゼーションを採用します。つまり、筋力向上の日と筋肥大の日があります。このやり方により筋肥大の効果が大きくなることが証明されています。更に、対立筋スーパーセットも採用しています。まあ、ほとんど対立筋肉です。スーパーセットがより効果的とかそいうわけではなく、目的は時間節約です。
もともと、この筋トレプログラムはストレートセットでやっていました。ストレート セットは、筋力と筋肥大、両方に最も効果的なトレーニング方法です。しかし、ボリュームが多く、ストレートセットで行うと、約 3 時間半がかかります。効果を維持つつ時間を節約するために、対立筋スーパーセットを採用しています。
時間制限がなく、長くトレーニングしてもいい方は、 このプログラムをストレートセットで行うとをお勧めします。ストレートセットの場合、いくつかの変更をした方がいいですが、プログラムをこのままストレートセットで行うこともできます。しかし、全ての種目を対立筋スーパーセットで行うことで、トレーニング時間を3 時間半から1 時間半に短縮できます。
一つ注意ですが、対立筋スーパーセットはスクワット、デッドリフトに使いません。非常に危ないです。お互いに干渉しない対立筋スーパーセットでも、 影響を与えてしまいます。スクワットとデッドリフトは 、ストーレトセットのみで行ってください。スーパーセットは怪我するリスクが高いです。
今日紹介するプログラムの筋トレメニューはそのままですが、混乱させないように、記事で説明しにくいところは 割愛します。たとえば、週によってはセット数やRIRを調整したり、 ある種目を限界まで行ったり、そして、このプログラムを組み込んだExcelはデロードを設定し、自動的に重量やレップ数を計算してくれます。ほら、記事だと難しいでしょう。割愛なしのプログラムは私のHPから取ってください。無料じゃまいですが、元々安く、そして年末の2022 年 12 月 31 日まではセールで、非常に安くなっています。筋トレをレベルアップしたい人はぜひ、使ってください。
https://www.tokyotitan.com/product-page/advanced-upper-lower-strength-hypertrophy-split
では、私の体を作作ってきたのホーム ジム筋トレプログラムはこちらです。
下半身ウォーミングアップ
最初は下半身の日に行うウォーミングアップです。まずはバードドッグ。これは両側で10〜15レップを行います。私が何年にもわたって指導した多くのクライアントは、この種目と次のウォームアップ種目を全力疾走しようとする人が多いです。しかし、ウォームアップの目的は、 怪我をふせくだけでなく、最大も発揮することです。走っちゃうと、その効果がなくなります。したがって、これらすべての動きをゆっくり行いましょう。
次はデッドバグ。これも両側で 10 ～ 15 レップです。この種目では、 反対側の手足を同時に動かします。たとえば、 左腕を動かしながら、右脚を動かします。この種目を初めて行うとき、多くの人は体の同じ側、例えば、左腕と左脚を動かしてしまいます。しかし、反対側で行う必要があります。
次はグルートブリッジです。この種目は、15 ～ 20 レップを行います。この種目は臀筋を活性化し、 スクワットや臀筋がメインとなっている種目に役立ちます。繰り返しますが、ゆっくり行いましょう。
次のはニーリング プレート レイズです。この種目は10 ～ 15 レップを行います。やり方として、ひざまずいて、かかとの上に座り、プレートを持って行います。 膝の上で直立するようにかかとから体を持ち上げて、 元に戻します。最後の下半身ウォーミングアップはプレートスクワットです。10〜15レップを行います。また、代わりにゴブレットスクワットを行うこともできます。どちらでもいいです。
一日目：下半身筋力向上
最初はスクワットです。4～6レップを3セット行います。バーの重量を増やすために、ローバースクワットを実行したい人もいると思いま。もしローバースクワットを行うなら、この日のみにやってください。しかし、ボディービル効果が大きいハイバースクワットの方がお勧めです。
次はデッドリフト、4 ～ 6 レップを 3 セット行います。 デッドリフトは、標準スタンスや相撲スタンスによって、鍛える筋肉が少し変わりますが、どちらで行っても大丈夫です。私はオーバーハンド グリップを使用しています。オーバーハンド グリップがおすすめです。前腕の筋肉を鍛えるのに効果的です。そして、下ろすとき、私はゆっくりしていますね。これもボディービル効果が大きいです。
次は、フロント スクワットとダンベル RDL のスーパーセットです。それぞれ6〜8レップを3セット行います。こう思いませんでした？「同じ日にバックスクワットとフロントスクワット？」ほら、言ったでしょう？ボリュームが多いです。上級者向けのプログラムです。フロントスクワットは、大腿四頭筋の 筋力向上と筋肥大に効果的です。
フロントスクワットが終わったら、慎重にバーベルを戻し、ダンベルを取り、ダンベルルーマニアンデッドリフトを行います。このスーパーセットは、フロント スクワットでは大腿四頭筋、 ルーマニアン デッドリフトではハムストリングスを鍛えます。これらは対立筋であり、 連続で鍛えてもあまり影響しません。結果 、１番目の種目が終わったばかりでも 、2 番目の種目で最大を発揮できます。
次は、 バーベル ヒップ スラストとハング グリップ スタンディング バーベル カーフ レイズのスーパー セットです。ぞれぞれ8 ～ 10 回レップを 4 セット行います。
ハング グリップ スタンディング バーベル カーフ レイズ は、おそらく初めてだと思います。
この種目を選択した理由は 、バーベル ヒップ スラストが終わって、バーベルを下ろしてそのままふくらはぎの種目ができます。ふくらはぎの種目で は、最上部で 1 秒間、最下部で 1 秒間停止してください。上部で一時停止すると効果が高まり、下部で一時停止するとふくらはぎの筋肉のみを使います。
初日のラストは、スーパーマンとリバース クランチのスーパーセットです。それぞれ6 ～ 10 回レップを 4 セット行います 。自重トレは速度を下げることで、より多くの負荷をかけることができます。スーパーマンズ は、腰を鍛えるのに効果的です。実際に腰を鍛える人が少ないですが、腰に時間鍛えることで、怪我を防ぐことができます。
スーパーマンが終わったら、青向きになって、リバース クランチを行います。リバース クランチは、私のお気に入りの腹筋種目です。多くの人は腹筋種目で誤って腰に力を入れてしまいますが、怪我の危険性があるだけでなく 、効果も落ちます。しかし、リバース クランチは誤って腰に力を入れることがほとんどありません。
上半身のウォーミングアップ
最初はあーむアーム スイング 、各方向に15 ～ 20レップ。アームスイングは血流を良くするには効果的です。そして、肩の可動性改善にもいいです。ボディビルダーにとって、肩の可動性はが悪くなりやすいですので、地味でありながら、アームスイングはとても役立ちます。
次はバンドプルアパート。10 ～ 15 レップを行います。この種目は胸金を活性化し、ベンチプレスに効果的です。
次はアイソプッシュアップ、3～5レップを行います。腕立て伏せの各段階で一時停止します。これがアイソプッシュアップです。アイソプッシュアップは、上半身 の筋肉を活性化するのに効果的です。特にベンチプレスの場合、これはいいウオーミングアップです。
最後のウォーミングアップ種目はキューバンプレス、 10〜15レップ行います。ウォーミングアップなので、軽くする必要があります。重量はいつもの3 分の 1 にします。参考までに、私は４キロを使います。繰り返しになりますが、ウォームアップは徐々にボディビルに違い種目に切り替わります。
2日目：上半身筋力向上
最初は、ベンチプレスとダンベルロウのスーパーセットです。それぞれ4 ～ 6 レップを 3 セット行います。スクワットとデッドリフトと違って、ベンチプレスは負担が少なく、スーパーセットで行うこともできます。スーパセットで簡単に切り替えることができるように、この種目はダンベルを使っていますが、ストレートセットで行う場合、 ここでは4 ～ 6 レップのバーベルロウがおすすめです。特にダンベルロウの場合、走ることが多いですが、 効果を上げるために、ゆっくりやりましょう。
次は、バーベル ロウとインクライン ダンベル ベンチ プレスのスーパーセットです。それぞれ6 ～ 8 レップを 3 セット行います。私のような狭いホームジムの場合、種目の間に器具をどかす必要があるかもしれません。ここでフラット ダンベル ベンチ プレスではなく、インクライン ダンベル ベンチ プレスを実行する理由は、既にフラット ベンチ プレスをしたし他ので、インクラインから新たな刺激を与えられます。
また、インクライン プレスは、胸の上部にある大胸筋を鍛えます。大胸筋を鍛えることで、より綺麗な胸を作ることができます。スーパーセットで行う場合、ベルトをつけたままにして時間を節約できますが、普段、インクライン ベンチ プレスはベルトを使いません。
次は、加重プルアップとオーバーヘッド プレスのスーパーセットです。それぞれ6 ～ 8 レップを 3 セット行います。オーバーヘッド プレスは、バーベルが一番下の位置にあるとき、1 秒間一時停止してください。多くの人が止まらずにバーを跳ね上げますが、効果が薄くなります。
オーバーヘッド プレスが終わったら、リフティング ベルトを外して、おもりが取り付けられたディップ ベルトを装着します。加重 プルアップは、背中の筋力だけでなく上半身全体の筋力向上に効果的です。
次はダンベル サイド レイズとバック バーベルシュラッグのスーパーセットで、それぞれ 8 ～ 10 回レップを 3 セット行います。サイドレイズも重量を増やすために走る人が多いですが、ゆっくり行いましょう。重量を軽くする必要があれば、軽くしてください。肩はあまり強くないので 、軽いウエイトでも大丈夫です。
シュラッグ、特にバックバーベルシュラッグは僧帽筋を大きくするのに効果的です。効果を最大にするには、 動きの一番上で約 1 秒間一時停止してください。これにより、多くの負荷をかけます。
最後はダンベルスカルクラッシュとコンセントレーション カールのスーパーセット。それぞれ8 ～ 10 レップを4 セット行いますスカル クラッシャーでは、肘が手と平行になるようにします。肘は外側に向かおうとし、 肩でカバーしようとしますが、平行に保ってください。コンセントレーション カールでは 、肘のすぐ下の部分脚の中央に乗るように腕を置きます。ダンベルをしっかりと握り、 反対側の胸の前まで持ち上げます。
コンセントレーション カールは代表的なボディビル種目ですが、筋肥大の日ではなく筋力向上の日に行う理由は 片腕ずつ行うことで、その腕に集中でき、より多くの重量をかけることができるからです。