スーパーセットについて聞いたことがありますよね。スーパーセットとは、2つの種目を一セットずつ連続で行うことです。スーパーセットをするには二つの方法があります。
筋肉の事前疲労法
この方法では、スーパーセットの種目で両方、同じ筋肉を鍛えます。これを行うことにより、ドロップセットやレスト・ポーズ、加圧トレーニングのように、筋肉が疲れている状態で鍛えます。筋肉が疲れている状態で鍛えると、効果的なレップ範囲でキープし、より多くの乳酸が蓄積され、筋肉へのダメージが大きくなります。これらはすべて、より筋肉の成長を促進させ、より大きな筋肉を作ります。
更に、スーパーセットでは2つの種目を1つのセットで行うため、筋トレのボリュームも増えます。今までの研究によると、筋トレの中で、ボリュームが筋肉の成長に最も重要な要素です。そしてもちろん、2つの種目を連続して実行すると、心拍数が長期間上昇し続けます。これは臓血管の健康にも良く、体力を高めるのにも役立ちます。そして個人的には、運動からの消費カロリーを管理することを推奨しませんが、スーパーセットはより激しい筋トレになるため、より多くのカロリーを消費します。
これらすべての要因により、事前疲労法のスーパーセットは脂肪を減らしつつ筋肉をたくさん付けたい人にとって魅力的な方法です。特に、短期間で大きな結果を得たい初心者の方は、スーパーセットを知って完全に受け入れる傾向があります。そして彼らの筋トレメニューはすべて、事前疲労法のスーパーセットになります。
しかし、これは大きな間違いです。正直、私も最初に筋トレを始めたとき、同じ間違いをしてしまいました。事前疲労法のスーパーセットで絶対に筋肉が付きます。ただし、長期的に筋肉を作るためには、筋力を強化する必要もあります。筋肉の増量だけに集中すると、強くなることはなく、最終的には頭打ちになります。つまり、何をしても、それ以上の筋肉を作れなくなります。
より多くの筋肉を作るには、時間の経過とともに、筋肉により多くの負荷をかける必要があります。強くなっていない場合、ある時点が来るとその負荷を増やすことができなくなります。そのため、初心者や、2年未満継続的に筋トレをしている方には事前疲労法のスーパーセットを推奨しません。
ただし、初心者の方にはスーパーセットの利点を活用しながら、筋力を高めるためのスーパーセットのやり方があります。
対立筋法
名前通り、2つの対立している筋肉を連続で鍛えます。一方の筋肉が収縮している間、もう一方の筋肉から力が抜けて伸びます。具体的な対立筋から言うと上腕三頭筋と上腕二頭筋、胸部と背中上部、大腿四頭筋とハムストリングス、肩と広背筋、そして腹筋と腰です。事前疲労法のスーパーセットと同じように、2つの種目を連続で行うことで、より短い時間でより多くの筋トレボリュームになります。そして同じく、心拍数を長時間上昇させ続ける効果と、より多くのカロリーを消費する効果があります。
しかし、事前疲労法のスーパーセットとは異なり、セットの間に一方の筋肉が回復できます。これにより、筋力を強化できます。したがって、初心者の場合、スーパーセットをするなら、対立筋法のスーパーセットがおすすめです。確かに、事前疲労法のスーパーセットで、最初は筋肉が付きますが、最終的には筋肉をつけるのに苦労してしまい、そこから筋力を強化しなければなりません。その方がははるかに辛いです。今ではなく、長期的に考えてください。そうすると、長期的にはもちろんより強くなり、それよりも筋肉がもっと増加します。
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