私はケーブルマシン、特に私は愛用している5,000円のホームジム用ジムケーブルマシンが大好きです。こんなに安い金額でも自宅でケーブル種目ができます。ケーブルマシンが使えると、種目の選択肢が大幅に増えます。
そして、私はトレーニングバンドも大好きです。安くて、コンパクトで、そして自宅でもとても効果的な筋トレができます。多くの人はバンドをケーブルマシンの安い代替品として考えていますが、そんなことはありません。今日は、バンドで実行した方が効果的な5つのケーブルマシン種目を紹介します。
目次
ケーブルとバンドの違い
ケーブルクランチ
ケーブルカール
トライセッププッシュダウン
フェイスプル
タイタンロウ
なぜこの種目はバンドで行った方が効果的かを説明するために、ケーブルマシンとバンドの物理学を説明する必要があります。
ケーブルマシンの場合は抵抗が一定となります。バンドの場合、引っ張ると抵抗が上がります。これは抵抗曲線と呼ばれるものです。今日共有する種目はケーブルマシンより、バンドの抵抗曲線を活用します。
ケーブルクランチ
ケーブルクランチは珍しく、負荷を追加することができ、非常に人気があります。クランチの動きは実際に腹筋ではなく、腹斜筋から始まります。腹斜筋の役割は、胴体を左右から絞って安定させることです。そのため、腹斜筋で出せる力の量は、腹筋より少ないです。これにより、クランチの動きは最初の方が弱いです。重みが重くなると、ターゲットの筋肉である腹筋がその重みを支えることができても、腹斜筋は支えられません。したがって、一定抵抗の場合は効果が出る前に、クランチの動きの最初で限界に達する可能性が高くなります。
しかし、バンドを使ってケーブルクランチを行うと、負荷は動きの開始時、つまり弱い腹斜筋が支える部分で低くなり、負荷が腹筋に移るにつれて徐々に増加します。これにより、ケーブルマシンと違って、バンドは腹筋に効果的に刺激を与えることができます。
ケーブルカール
ダンベルで行うプリーチャーカールは、上腕二頭筋を作るための最良な種目だとよく言われています。プリーチャーカールは動きの上部で、上腕二頭筋により多くの負荷をかけられます。プリーチャーカールの効果はこのメカニズムから生まれます。ケーブルマシンでカールを行う場合、負荷は動きの全体の動きと同じです。しかし、バンドを使ってカールすることで、プリーチャーカールと同じ効果が得られます。バンドを使うと、動きの後半で上腕二頭筋に最も大きな負荷がかかります。ケーブルマシンより、バンドでカールをした方が腕二頭筋を作るのに、はるかに効果的です。
トライセッププッシュダウン
多くの腕の種目は、動きの途中で強度が最も低くなります。動きの途中で、手が体から一番離れます。これにより、腕でできているレバーが長くなります。レバーが長いほど、先端にある重みを上げるために必要な力が高くなります。トライセッププッシュダウンも同じです。
トライセッププッシュダウンはレバーが長いため、ケーブルマシンの場合は動きの途中で限界に達する能性が高くなります。しかし、トライセッププッシュダウンはバンドで行った場合は動きの弱い部分を乗り越えて、上腕三頭筋を完全に伸ばした状態で力の効果を発揮できます。これは上腕三頭筋により多くの刺激を与えることができますが、絶対感じます。
フェイスプル
フェイスプルでは動きの最初が弱くなり、徐々に強くなります。理由は、動きの最初はレバーが、長く腕を体に近づけるにつれて徐々に短くなるからです。一定抵抗のケーブルマシンでは、動きの最初の部分で限界に達する可能性が高くなります。
しかし、バンドを使うと、動き全体を通して、抵抗の増加は筋力の出力の増加と一致します。そのため、動きの後半つまり肩からより筋力を出せる部分で、より負荷をかけることができます。
タイタンロウ
タイタンロウのコアコンセプトは、様々な角度から背中の筋肉に刺激を与えることですが、これはケーブルマシンでは再現できません。まず、両手を自由に動かせる状態が必要です。理由は動きながら手を回転させる必要があるからです。そして、この種目のもう一つのメリットはバイラテラルであることです。ダンベルと同じく、体の左右は同時にそれぞれの負荷に耐えられる必要があります。
もしケーブルマシンで同じ効果を実現するなら、2台のケーブルマシンを並べて、このようグリップを掴んで行う必要があります。1台のケーブルマシンで行おうとすると、2つのハンドルを取り付けたとしても、両手で同じ重さを動かし、バイラテラルの効果がなくなります。そして、バンドから得られる抵抗の段階的な増加は、動きのピークで広背筋にかける負荷を最大限発揮します。ケーブルでは同じ効果を得られません。
効果的な筋トレならTokyo Titan！
Tokyo Titanは国際認定ボディメイク専門フィットネストレーナー及び栄養士です。ボディメイク手法を活用し、効率よく客様が目指す体型を一緒に実現します。レッスンはオンラインまたは大田区大森西にあるプライベートジムにて提供しており、お客様のお忙しい生活に合う受講方法を選んで頂けます。尚、トレーナーは英語ネイティブのバイリンガルであるため、レッスンは日本語だけではなく、英語で受講することも可能です。憧れる体を作りながら英会話をマスターしたい人は是非、お問合せ下さい。
Comments