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【自宅筋トレ】腹筋トレーニングを調整する:プロ仕様のホームジムボディビルダーのエクササイズ



腹筋運動や腹斜筋運動では、ほとんどの場合自重トに引き寄せられますね。

悪くないですが、自重トレには限界があります。負荷を微調整することはできず、体づくりの最も効果的なレップ数範囲の調整が難しいです。


今回は自重トレではない、負荷を微調整できるホームジム用体作りの種目を紹介します 。これらは負荷を加えた自重トレではありません。ケトルベル、ケーブル、ランドマイン種目を紹介します。


ケーブルクランチ

これは、私のお気に入りの腹筋種目の 1 つです。この種目では、他のケーブル種目と同様に、バンドでも実行できます。実際、3 週間毎ケーブルとバンドで交代することを推奨します。筋肉に加えられる刺激の種類が変わり、長期的な筋肉成長に役立ちます。ロープを使用してケーブルを高い設定にします。


  1. 両手でロープを掴みます。

  2. ケーブルシステムとは反対側を向きます。

  3. 膝をつき 、ハンドルを頭の横に持っていきます。

  4. ゆっくりと重みを持ち上げます。これが開始位置です。

  5. 背中ではなく体幹の筋肉に力を入れ、前かがみになります。

  6. 腹筋にギュッと力を入れてから元に戻します。


ケトルベルウッドチョップ

これは胴体の側面の腹斜筋を鍛えるのに非常に効果的な種目です。そして楽しいです。


  1. ケトルベルを手に取ります。

  2. 思い重量でも問題ありません。

  3. ケトルベルを両手で持ます。

  4. 体幹にしっかりと力を入れ、体幹をサポートします。

  5. 横にしゃがみ、振り上げます。

  6. 片側が終わったら、反対側で繰り返します。


ランドマイン・ロシアン・ツイスト

これも腹斜筋の種目ですが、「タイム・アンダー・テンション」という、

腹斜筋に負荷をかけ、筋肉の緊張状態を長くするという手法を活用します。

筋肉増強に非常に効果的です。


  1. ランドマインを立った状態で両手で掴みます。

  2. 腕ではなく胴体を使って片側にひねって、反対側にひねって、繰り返します。


ケーブル・ウッド・チョップ

これも胴体の側面にある斜筋を鍛えます。この種目では、今日私がやっているように高設定を行うこともできますし、低設定を行うこともできます。これにより、腹斜筋を別の角度から刺激を与えることができます。一つのバリエーションを数週間行ってから変えたり、ルーチンの中で他に行っている種目に合わせて選択しましょう。


  1. ロープを取り付けます。

  2. 今度は片方の端までスライドさせて、片方の端を両手で持ちます。

  3. ケーブルから 90 度の角度に体を向け ます。

  4. 体をひねって重量を上げます。

  5. ゆっくりと重量を下げます。

  6. 片側が終わったら、振り返って反対側を向き、同じことを行います。


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