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【ホームジム筋トレ】追加の抵抗を使う、7つの究極の腹筋エクササイズで鉄壁の腹筋を創り上げよう!


腹筋運動をワークアウトに組み込む場合、ほとんどの人はプランクやクランチなどの自重トレーニングのみを行います。つまらないだけでなく、効果も落ちます。


今日は、 バーベル、ランドマイン、 ダンベル、バンド、さらにはケーブを使用して負荷を加えた 7 つの種目で筋トレを次のレベルに引き上げます 。バキバキの腹筋を作りましょう!


1. ケーブル・クランチ

この種目は、ケーブルだけでなく、ゴムバンドを懸垂バーか、ドアの上部にアンカーを入れてゴムバンドで行うことができます。


  1. ケーブルを高く設定し、ロープを取り付けます。

  2. 床に膝をついて座り、ケーブルの反対側を向きます。

  3. ロープを手で頭の横に持ちます。

  4. 体幹を鍛えて、床に向かってしゃがみ込みます。

  5. 動きの最下部で、1 秒間キープし、ゆっくりとケーブルを開始位置に戻します。


この種目を行うときは、クランチの下部で腹筋に力を入れること意識しましょう。


2. ロシアン・ツイスト

この種目は、側面の腹斜筋を鍛えます。


  1. 膝を曲げ、足を平らにし、背中をわずかに後ろに傾けて床に座ります。

  2. プレートまたはダンベルを両手で持ち、胸の近くに保ちます。

  3. 胴体を片側にひねり、体重を腰の横の床に近づけます。

  4. 中心に戻り、反対側にひねります。


動き全体を通して体幹を意識し続けることが重要です。また、この種目、さらに言えばこれらすべての種目では、負荷を感じつつ、適切なフォームで目標回数ができる重量を使用してください 。


3. ランドマイン・ローテーション

この種目は、腹斜筋をターゲットにし、回転力を鍛えます。


  1. バーベルをランドマインに挿入します。

  2. 足を肩幅に開き、バーベルに向かって立ちます。

  3. 肘を軽く曲げてバーベルの端を両手で持ちます。

  4. 腰を安定させたまま、胴体を片側に回転させます 。

  5. 中心に戻り、反対側でも同様に行います。


腰が反らないように、動作中は体幹をしっかりと締めてください。また、腕ではなく胴体で体重を移動するようにしてください。


4. 加重プランク

  1. 背中にプレートまたはダンベルを置きます。

  2. 前腕を地面に置き、頭からかかとまで体を一直線にしてプランクの姿勢になります。

  3. プランクの姿勢を保ち、体幹を鍛えて体をまっすぐに保ちます。

  4. 特定の時間 、または失敗するまでプランクを続けます。


体幹を引き締め、体をまっすぐに保つことを意識してください。


5. ダンベル・サイド・ベンド

この種目は、ウエストの形を整えるのに役立ちます。


  1. ダンベルを片手にまっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。

  2. もう一方の手を腰または頭の後ろに置き、バランスを高めます。

  3. ダンベルを持って腰をゆっくりと横に曲げ、快適な範囲まで下げます。

  4. 開始位置に戻ります。


動きの間中、背中をまっすぐに保つことが重要です。


6. バンド・ウッドチョップ

この種目は腹斜筋をターゲットにし、機能的な筋力を向上させます。


  1. ケーブルマシンでも、プーリーを胸の高さに設定することで、実施できます。

  2. 胸の高さの物体にバンドを取り付けます。

  3. 足を肩幅に開き、対象物に対して横向きに立ちます。

  4. 両手でバンドをつかみ、肘を軽く曲げて腕を伸ばします。

  5. 胴体から体全体をひねって、バンドを引っ張ります。

  6. 動きの終わりに、この位置を 1 秒間キープしてから、バンドをゆっくりと開始位置に戻します。


この種目を行うときは、体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ってください。


7. 荷重クランチ

  1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。

  2. プレートまたはダンベルを胸に当てます。

  3. 標準的なクランチを実行し、ウェイトを抱きながら上半身を地面から持ち上げます。

  4. ゆっくりと上半身を下げていきます。


この種目では、クランチ中に腹筋を収縮させることを意識してください。


まとめ

以上、さまざまな器具を使用して抵抗を加える、7 つの効果的な腹筋種目をご紹介しました。正しいフォームと継続性が結果を得るキーとなります。これらの種目をルーチンに組み込んで、体幹の筋力が向上し、腹筋の形を作り上げていきましょう!




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