【ホームジム筋トレ】手首の痛みを治しながら上腕二頭筋をでっかくする!ゾットマン・アームカール | 大田区大森町パーソナルトレーナーTokyo Titan


※この内容をテーマにした動画はこちらです。

https://youtu.be/F-8tmbCZX00


バーベルカールをしているときに痛みを感じる場合、手首の可動性の欠如が原因です。バーベルカールとは、標準的な平行バーベルのことです。EZバーは水平ではなく、カールする時にグリップが斜めになるように設計されているため、この痛みを感じません。


ほとんどの人はバーベルカールで痛みを感じ始めると、治さずにバーベルカールを回避するだけです。しかし、これは大間違いです。手首の可動性の欠如に対処せずに回避すると、日常生活に影響を与えるだけでなく、可動範囲が狭くなり、上腕二頭筋への刺激が弱くなり、全体的な筋肉成長を抑えます。


そこで、上腕二頭筋を効果的に鍛えるだけではなく 、可動性の問題も治すゾットマンカールが非常に有効的です。したがって、バーベルカールなどの種目を行っているときに手首に痛みを感じる場合、トレーニングメニューにゾットマンカールを追加することで、その痛みが治る可能性がかなり高くなります。


ゾットマンカールを行うには、ダンベルまたは類似な器具が必要です。私はダンベルを持っていないので、使用するのはパワーブロックです。私がダンベルを持っていない理由は、ホームジムにはパワーブロックの方がはるかに向いているからです。


上腕二頭筋のすべての種目、特にゾットマンカールでは、重い負荷をかける必要はありません。多くの人は上腕二頭筋を鍛えるときに、重みが重すぎて、重みを増やすためだけにフォームを犠牲にしてしまいます。これは筋肉の成長が長期的に遅くなるだけでなく、手首の可動性を低下させてしまう最大の要因でもあります。重みが重すぎると、手首がそれを支えるのに十分な力がなく、手首に負荷がかからないようにフォームを変えてしまいます。その結果、手首は強くならず、正しく使用できないため、力と可動性が低下してしまいます。


私のパワーブロックの最初の 3 つのプレートは、8.5 キログラム、13 キログラム、そして17.5 キログラムです。少し自慢になりますが、私の腕はかなり太くなりました。しかし、腕の種目に 17.5 キログラムの重みは使ったことがありません。軽くし、フォームに集中してください。


フォームは常に最優先事項でなければなりません。フォームが完璧で、レップ数が増えすぎている場合、その時だけ重さを上げてください。


ゾットマンカールのやり方ですが、同心収縮、つまりダンベルを持ち上げるために筋肉を短くする動きで、グリップは逆手になります。動きのピークで、手を回してグリップを順手にします。偏心収縮、つまり筋肉を伸ばしてダンベルを下げる動きで順手のグリップを維持しながら下げます。そして一番下で、もう一度逆手のグリップに切り替えます。


上りは逆手、下りは順手で行うことで、広い角度から筋肉に刺激を与え、より筋肉の成長を促進できます。また、動きのピークで、負荷がかかった状態で手首を回転させることで、手首が伸びて強化され、手首の可動性が向上します。


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